3 PASOS PARA CREAR Y MANTENER HÁBITOS

La vida pasa rápido: ¡Si quieres lograr algo, empieza ahora!

¡Empieza por cambiar tus hábitos y luego tus hábitos te cambiarán!

Generalmente pasamos por dificultades o esfuerzos en el proceso de adoptar y consolidar nuevos hábitos. Lamentablemente algunos de los hábitos que tenemos nos perjudican más de lo que nos aportan. Y sabemos que otros hábitos nos pueden beneficiar enormemente pero aún no los adoptamos. ¡A muchos nos pasa! Sin embargo, nunca es tarde para intentarlo. Mientras estemos vivos siempre podemos hacer cambios. A continuación te comparto 3 pasos, que las investigaciones han encontrado efectivos para crear y mantener hábitos*. Para que esta lectura te sea de mayor utilidad, te invito a que hagas una pausa y pienses en un comportamiento que te gustaría realizar con más frecuencia en tu vida (Ej. Hacer cierto tipo de ejercicio, consumir determinados alimentos, leer, ver conferencias, hacer yoga o meditar, dejar de fumar, dormir más horas, etc.). A modo de ejemplo, tomaré el hábito de “meditar diariamente”. Te sugiero escribir (o responder muy conscientemente) en cada una de las preguntas que encontrarás. Solo leer no te servirá de mucho.

PASO 1: INSPIRACIÓN E INTERÉS

Para empezar a hacer algo, primero debes quererlo realmente. En palabras sencillas, se trata de que tengas claro por qué quieres desarrollar ese hábito en particular. Respóndete: ¿Cómo me puede beneficiar? EJEMPLO SOBRE “MEDITAR DIARIAMENTE”: Abundantes estudios científicos han encontrado numerosos beneficios de meditar frecuentemente, tales como: Disminuye la ansiedad y la depresión, ayuda a manejar el dolor físico, fortalece el sistema inmune, desarrolla la empatía, la concentración y la regulación de las emociones, reduce el estrés, etc. ¿Por qué considero que sí soy capaz de crear este hábito en mi vida? EJ. Porque anteriormente logré destinar 5 a 10 minutos al día para otras actividades que quería realizar (ej. Un tratamiento médico), me he dado cuenta que cuando hago algo repetidamente se me va facilitando, y estoy muy interesad@ en encontrar un bienestar más profundo y duradero. Con base en tus respuestas, puedes ubicar algunos recordatorios visibles, como por ejemplo, frases o imágenes inspiradoras, o lo que se te ocurra. Si no estás realmente motivad@ para incorporar un cambio, ante las primeras dificultades o esfuerzos, te rendirás y abandonarás.

PASO 2: PLAN

Las buenas intenciones son la base, pero son insuficientes si no las acompañas de un plan de acción. Hay un refrán que dice “logra más un tonto con un plan que un genio sin uno”. Comienza por plantearte metas pequeñas y alcanzables. Piensa en ir avanzando 1 paso a la vez. Y hazlo como si fuera una cita contigo o un regalo para ti mism@. ¿Qué haré? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Cómo? EJ. Meditaré en las mañanas a las 5:50 am, en el estudio del apartamento, sentado en la silla y escuchando una grabación. Una gran estrategia consiste en que te visualices vívidamente realizándolo y sintiéndote muy positivamente. De esta manera tu mente y tu cuerpo se disponen favorablemente para hacerlo realidad. Es importante que seas realista y tengas en cuenta que es muy probable que algo se interponga en cualquier momento y que no puedas seguir el plan “al pie de la letra”. Entonces es de gran ayuda anticipar las dificultades y pensar en una alternativa para cuando se presenten. ¿Qué puede impedir o dificultar que realice el comportamiento? ¿Qué haré en ese caso? EJ. Que esté muy cansado y no logre levantarme a tiempo. Si no lo logro, prestaré atención a mis respiraciones y al cuerpo en el recorrido hacia el trabajo. No te plantees en un principio un plan muy extenso, porque el solo hecho de pensarlo te puede hacer sentir abrumad@. Hazlo simple y define el primer paso. ¡Un paso adelante facilita el próximo paso! ¿Con qué y cuando comenzaré? EJ. Empezaré meditando 5 minutos, a partir de mañana.

PASO 3: ACCIÓN, REPETICIÓN Y AJUSTES

Popularmente se habla de la “Regla de los 20 segundos”. Consiste en que no te tome más de ese tiempo empezar a realizar la acción cuando la vayas a hacer. De lo contrario, te puede parecer complicado y difícil, y puedes renunciar a llevarla a cabo. Así que prepara todo lo que puedas para que te sea fácil y rápido iniciarla. Por ejemplo, si quieres comer varias porciones de frutas y verduras al día, podrías tenerlas picadas en recipientes en la nevera, listas para consumir. ¿Cómo puedo facilitar este comportamiento? EJ. En las noches dejaré la grabación de la meditación de fácil acceso, la silla lista y una cobija para cubrirme por si hace mucho frío en la mañana. Pondré una alarma para alistarme más temprano para ir a la cama y programaré otra para despertarme 10 minutos antes de lo usual, a las 5:50 am. Ahora bien, en muchas ocasiones un hábito establecido nos dificulta incorporar un nuevo hábito. Por ejemplo, quizás te hayas acostumbrado a ver televisión o a revisar las redes sociales hasta bien entrada la noche, y debido a ello te acuestas tarde y al otro día te cuesta trabajo levantarte un poco más temprano. Es clave entonces que analices y detectes cuáles comportamientos puedes ir modificando. Y para lograrlo, emplea la misma “Regla de los 20 segundos”, pero de modo inverso. Es decir, dispón las condiciones para que te sea más difícil hacer o continuar ese comportamiento. ¿Qué comportamiento voy a modificar y cómo lo haré más difícil de realizar? EJ. Dejaré de ver televisión en exceso. Para ello programaré el televisor para que se apague a una hora determinada. Luego de programarlo, le quitaré las pilas al control del t.v. y pondré una en una habitación y otra en otra diferente. Por otra parte, muchas veces tenemos toda la intención, pero posponemos pasar a la acción. Esto se conoce como procrastinar: “Para que hacerlo ahora si puedo hacerlo después”. Si pospones se aumentan las probabilidades de que NO crees el nuevo hábito. Por ejemplo, si suena la alarma para levantarte y decides dormir “5 minuticos más”, es posible que termines durmiendo más de la cuenta y ya no tengas tiempo para meditar. Frente a ello puedes hacer uso de una cuenta regresiva. Por ejemplo, planear que suene 1 o 2 veces la alarma y a la tercera levantarte. O sencillamente cuando suene la alarma cuentas “3, 2, 1” y te pones de pie. Ensaya la cuenta regresiva la próxima vez que sientas pereza de iniciar el comportamiento. ¡Recuerda que lo más difícil es empezar! IMPORTANTE: ¡Celebra!

¡Cada vez que realices la acción, celebra o hazte un reconocimiento! Aunque pueda parecer que es algo sencillo o pequeño, la realidad es que es un nuevo paso adelante en el hábito que estás construyendo y, por lo tanto, es valioso e importante. Puedes decirte algunas palabras como por ejemplo "¡Qué bien! ¡Lo hiciste!" o las que escojas; o hacer algún gesto con el cual sueles festejar. Esto aumentará tu motivación para volver a hacerlo.

Ten en cuenta que no siempre lograrás hacer todo tal cual lo planeaste. En ese caso mantén la calma, sé flexible y comprensiv@, no caigas en la autocrítica destructiva, aliéntate y recuerda que siempre puedes retomar el camino. Las caídas son parte del viaje, y lo importante no es nunca caerte, sino levantarte cuando suceda. Finalmente, registra tu proceso y evalúa cómo vas y, si has tenido avances, identifica qué te ha ayudado a lograrlos. ¡Puedes compartir con personas significativas tu experiencia o celebrar por tu cuenta! Haz los ajustes que sean necesarios y continúa avanzando, porque solo la repetición permite que en el cerebro se fortalezcan determinados patrones o redes neuronales que te posibilitan adquirir y mantener el hábito. ¡Te deseo mucho éxito! INVITACIÓN: Si quieres desarrollar el hábito de meditar y practicar Mindfulness, te invito a conocer y participar en las Sesiones Virtuales de Mindfulness en Vivo, gratuitas. HAZ CLIC ACÁ PARA CONOCER MÁS Si no has recibido este mensaje en tu correo y deseas que las próximas entradas del blog te lleguen a tu correo electrónico, inscríbete acá: https://www.vidamindfulness.net/contacto Gilberto González Arango Psicólogo y Profesor de Mindfulness (Certificación Internacional de la IMTA). * Fuentes de información: Aplicación “Healthy Minds”: https://tryhealthyminds.org/ Video complementario: https://www.youtube.com/watch?v=mJwvHWq7d-E Imagen: https://www.picomico.com/tag/fracasos https://www.freepik.es/vector-gratis/bombilla-cerebro_810300.htm https://www.marquid.com/objetivos-marketing-plan/ https://tutorialjava7.wordpress.com/2010/11/09/curso-java-tecnicas-aprendizaje-repeticion/