Todos los seres humanos pasamos por dificultades, experiencias estresantes y dolorosas. Debido a la pandemia del Covid-19, muchas personas en el mundo están viviendo grandes retos por enfermedad, fallecimiento de seres queridos, disminución de ingresos económicos, conflictos de pareja y familiares, ansiedad, depresión, etc.
Afortunadamente, el ser humano tiene la capacidad innata de la resiliencia. Y ¿qué es la resiliencia? Es la capacidad para afrontar, superar y aprender de las dificultades, adversidades, traumas, tragedias o fuentes significativas de estrés.
Ciertamente algunos tienen una capacidad mayor para la resiliencia, ya sea por genética o por experiencias de su vida, pero todos tenemos la posibilidad de cultivarla y fortalecerla.
Un aspecto importante es que cuando nuestro organismo está sobreactivado, muy alterado o estresado, le es muy difícil estar en las condiciones emocionales, mentales y físicas apropiadas para enfrentar sabiamente los desafíos.
Cuando estamos sometidos a presiones o amenazas, se detona una respuesta de estrés en el organismo, que incluye una o más de estas reacciones: Ritmo cardíaco acelerado, respiración rápida y superficial (sensación de ahogo), sudoración, tensión corporal, cambios en la temperatura y la presión arterial, y también ansiedad, impulsividad, confusión, irritabilidad, dificultad para concentrarse, analizar y tomar buenas decisiones, etc.
Las respuestas fisiológicas que se generan en el cuerpo frente al estrés son adaptativas cuando necesitamos estar alerta y responder rápidamente ante un riesgo real y presente, pero si se mantienen en el tiempo o se intensifican demasiado, limitan nuestra habilidad para afrontar de manera sana y hábil los desafíos, y pueden llegar a causarnos enfermedades físicas y mentales.
En nuestro organismo contamos con el sistema nervioso autónomo simpático y el parasimpático. El simpático (¡que no siempre es tan simpático 😊!) se encarga de activar las respuestas del organismo de lucha, huida o parálisis, para hacerles frente a las amenazas percibidas.
El parasimpático hace el trabajo contrario, activando las respuestas de relajación en el organismo, que nos permiten recuperar la calma.
Cada uno es necesario y cumple funciones importantes. Sin embargo, cuando hay una hiperactivación del sistema simpático y una baja activación del parasimpático, experimentamos un desequilibrio que nos afecta.
Por lo tanto, para que puedas fortalecer tu capacidad de resiliencia, es importante que aprendas a regular el sistema nervioso simpático.
PRÁCTICAS SOMÁTICAS
A continuación, te comparto unas sencillas y a la vez poderosas actividades que te ayudan a recuperar el equilibrio bio-psicológico y recuperar la calma.
No tienes que esperar a estar abrumada/o por las dificultades para ponerlas en práctica. Desde ahora las puedes experimentar y familiarizarte con ellas, para que puedas mantener tu armonía, y recordarlas cuando más las necesites.
Las dos primeras estrategias, han sido expuestas por la dra. Linda Graham, autora del libro “Resiliencia: Prácticas poderosas para rebotar de la decepción, la dificultad e incluso los desastres” (1):
1. RESPIRACIÓN
Cada inhalación que tomas activa un poco tu sistema nervioso simpático, lo cual incrementa tu energía, y cada exhalación activa el parasimpático, con lo cual te relajas.
Entonces puedes hacer énfasis en alguna de ellas según lo necesites. Si estás cansada/o o agotada/o puedes hacer inhalaciones más largas y pronunciadas, y si estás con estrés y ansiedad, puedes alargar las exhalaciones.
Haz un ensayo: En este momento te invito a inhalar normalmente, y luego exhalar de una manera más prolongada, unas tres a cinco veces. (¿Sientes que tu cuerpo y mente empiezan a relajarse?).
De vez en cuando puedes exhalar por la boca, con lo cual lograrás sentir una sensación mayor de desahogo o liberación, como cuando el aire sale por la válvula de escape de una olla a presión.
Si deseas un efecto relajante mayor, puedes exhalar por la boca suspirando. Te invito a que inhales lenta y profundamente, y luego exhales suspirando larga y sonoramente: “Jaaaa”. Hazlo de nuevo y percibe cómo te hace sentir.
Un estudio comprobó que suspirar después de estar muy concentrados en algo o con estrés mental, nos permite recuperar el ritmo natural de la respiración y facilita la relajación. (2)
Durante el día, puedes desarrollar el hábito de prestarles atención a tus respiraciones y así mantener el equilibrio mental, emocional y fisiológico.
Por ejemplo, respira permitiendo que el aire ingrese profundamente en tu cuerpo. Deja que la respiración continúe suave y sutil, y sigue su ritmo con tu atención. Si se te dificulta o te incomoda, presta atención solamente a las exhalaciones.
Dibuja una sonrisa en tu cara y nota como las respiraciones mecen tu cuerpo internamente, como si fueran olas que vienen y van. ¡Disfrúta esa sensación!
Puedes también sentir gratitud hacia las respiraciones, ya que te dan vida y vitalidad y a la vez te permiten relajarte.
Ahora bien, si estás muy angustiado o cerca de un ataque de pánico puedes realizar la meditación de 4 etapas: Inhalas, retienes el aire, exhalas y esperas sin respirar.
En cada etapa puedes contar lentamente hasta 4. En el siguiente ciclo puedes decir las palabras "paz y tranquilidad" en cada etapa. En el tercer ciclo, sencillamente haces cada etapa en silencio. Y luego vuelves a comenzar contando, luego con las palabras y después en silencio. ¡Ensáyalo ahora!
2. TOQUE FÍSICO
Cuando recibimos contacto físico cómodo y afectuoso, nuestro sistema nervioso se calma y tenemos una sensación de seguridad y confianza.
Este tipo de toque físico estimula la liberación de oxitocina, conocida como la “hormona del amor”, la cual crea sentimientos placenteros y contrarresta el efecto de la hormona cortisol que induce las reacciones de estrés.
La proximidad física con los seres que te tratan con amabilidad, y el contacto visual y corporal con ellos (o con una mascota), te ayudan a equilibrar tus emociones y sentir tranquilidad.
También puedes darte ese toque físico tú misma/o. Una manera de hacerlo, que la ciencia ha encontrado efectiva, consiste en colocar tu mano sobre el pecho y respirar suavemente. Lo puedes hacer de la siguiente manera (¡Experiméntalo!):
Coloca una mano sobre tu corazón o tu pecho (la otra mano puedes ubicarla en la boca del estómago o también sobre el pecho), y respira suave y profundamente en esa área, varias veces.
Recuerda un momento, en el que te sentiste segura/o, amada/o y apreciada/o por otro ser. No intentes recordar toda la relación con ese ser, solo un momento. Puede ser con un familiar, niña/o, amiga/o, terapeuta, maestra/o, figura espiritual o incluso una mascota, etc. Recuerda esa situación vívidamente.
Al recordar ese momento en el que te sentiste segura/o, amada/o y apreciada/o, permítete saborear o disfrutar los sentimientos placenteros durante 20 a 30 segundos, para que se produzcan efectos en tu cuerpo y mente.
Repite este ejercicio varias veces al día al principio, para fortalecer los circuitos neuronales que recuerdan este patrón. Luego hazlo siempre que experimentes intranquilidad o disgusto.
Con la práctica, te permitirá salir de una reacción emocional difícil antes de que te domine.
3. PESO Y CONTACTO DEL CUERPO CON LA BASE
Cuando estamos muy ansiosos o preocupados, solemos ser absorbidos por todo tipo de pensamientos, y nos desconectamos del cuerpo y del entorno en el cual nos encontramos (las personas y el lugar).
Para regresar la atención al aquí y al ahora, y dejar de estar dominados por las cadenas de pensamientos y las emociones que éstos producen, puedes hacer algo sencillo (¡Pruébalo ahora!):
- Siente el peso del cuerpo y cómo éste te lleva hacia la Tierra.
- Imagina que el cuerpo se hunde un poco en la base sobre la cual está apoyado (Ej. Silla, cama, piso, etc.)
- Siente los puntos y las sensaciones de contacto con esa base.
- Experimenta que ese contacto te da balance y estabilidad.
¿Qué sentiste?
Muy bien, has leído y experimentado varias estrategias corporales fáciles de llevar a cabo en tu vida cotidiana, que si las haces con regularidad te facilitarán recuperar el equilibrio emocional, mental y fisiológico. Y cómo lo hemos visto, esto es de gran ayuda para que puedas aumentar tu capacidad de afrontar los momentos difíciles.
Te sugiero practicarlas para que te ayuden de manera preventiva y te permitan integrarlas a tu repertorio de respuestas frente al estrés y las adversidades. Así te será más fácil recordarlas cuando las necesites, momento en el cual muy posiblemente sentirás ansiedad y confusión mental, por lo cual te es difícil tenerlas presente si no las has practicado antes.
Actualmente estamos viviendo tiempos de grandes cambios y desafíos. Precisamente, Yuval Noah Harari, un célebre historiador contemporáneo cuyos libros se encuentran en los listados de los más vendidos en el mundo, ha expresado que para tener éxito en el mundo contemporáneo y en el futuro próximo, es fundamental desarrollar 2 destrezas, lo cual, según él, es más importante que obtener muchos diplomas.
En sus palabras: “La verdadera gran pregunta es psicológica: Como seres humanos, ¿tenemos la estabilidad mental y la inteligencia emocional para reinventarnos repetidamente?” (3)
Para desarrollar estas habilidades, la práctica de la meditación y de Mindfulness en general, son un camino efectivo.
A propósito, este autor le atribuye a la meditación grandes beneficios en su propia vida. Él la practica diariamente y ha expresado que le ha brindado concentración, paz y comprensión para realizar su trabajo (4).
INVITACIÓN: En las Sesiones virtuales de Mindfulness (gratuitas o con aporte voluntario) realizamos algunas de las estrategias mencionadas y otras actividades más, con las cuales puedes armonizarte y fortalecerte a nivel emocional, mental y fisiológico. Te invito a conocer más información, ingresando a: https://www.vidamindfulness.net/
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¡Muchas gracias por tu atención y que pases un feliz y consciente día!
Gilberto González Arango
Psicólogo Universidad Nacional de Colombia
Profesor de Mindfulness - nivel profesional (Certificación Internacional de la IMTA)
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