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MINDFULNESS COMO UNA ALTERNATIVA EFICAZ PARA AFRONTAR EL ESTRÉS

Gilberto González Arango

 

El termino estrés fue planteado por primera vez por el endocrinólogo Hans Seyle en 1936, quien experimentó con ratas en su laboratorio y lo denominó "síndrome general de adaptación". Lo conceptualizó como una respuesta fisiológica del organismo ante un estímulo nocivo. Según su planteamiento, ante la presencia de un estímulo adverso, en un principio el organismo se afecta y varios órganos pueden sufrir alteraciones. En una segunda etapa puede tener una recuperación y retornar al balance. Si esto no sucede, el organismo entra en una etapa de agotamiento que puede llegar a tener consecuencias mortales (Bértolaa, 2010).

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El estrés lo pueden sufrir personas de todas las ocupaciones, y suele presentarse con frecuencia en el contexto laboral. Según el periódico “El Tiempo”, de acuerdo con el último Estudio Nacional de Salud Mental en el país, el 40 por ciento de la población activa laboralmente ha sufrido algún trastorno psiquiátrico asociado al estrés. Dicho informe también señala que los trastornos de ansiedad, que en muchos casos guardan una estrecha relación con el estrés, representan un 19,5 por ciento del total de los casos de salud mental reportados en el país (El Tiempo, 2019).

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Según la Organización Internacional del Trabajo, la mayoría de los trabajadores califica el estrés en su trabajo con un nivel entre el 7 y el 10 en una escala de 1 a 10, siendo uno de los principales aspectos que repercuten negativamente en su salud. El ritmo agitado en el trabajo, sumado a los malos hábitos de vida, puede derivar en enfermedades profesionales como el estrés crónico (La República, 2018).

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Una definición del estrés comúnmente aceptada es la del modelo transaccional, que implica una relación entre las amenazas percibidas y las condiciones de la persona. En este sentido, el estrés se presenta cuando la persona percibe que no cuenta con las habilidades suficientes para afrontar apropiadamente las demandas del entorno. 

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Los signos del estrés pueden presentarse en diferentes áreas de la persona. Por ejemplo, a nivel emocional como ansiedad, depresión, irritabilidad; a nivel comportamental como retraimiento, agresividad, desaliento; a nivel cognitivo como dificultades para concentrarse y resolver problemas; y a nivel físico como taquicardia, dolores de cabeza y musculares, entre otros. 

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Casi cualquier situación puede dar lugar a una respuesta de estrés dependiendo de cómo sea interpretada. Sin embargo, las que suelen desencadenarlo con más frecuencias son aquellas situaciones que son impredecibles, incontrolables, ambiguas, desconocidas, o que involucran conflictos, pérdidas o exigencias. 

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En este modelo transaccional, la percepción o interpretación que hace la persona del estímulo del ambiente es determinante para que se presente o no el estrés. La capacidad de la persona para prevenir o reducir el estrés se debe principalmente a la evaluación que hace: a) De la amenaza (interpretación primaria) y, b) De sus habilidades para afrontar la amenaza (interpretación secundaria) (Michie, 2002).

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El Dr. Jon Kabat-Zinn, doctor en Biología Molecular, fue quien introdujo el Mindfulness de manera secular a occidente, a través de un programa para el manejo del estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, a partir de 1979. En su renombrado libro Vivir con plenitud las crisis (2003), propone un modelo explicativo sobre el estrés. Algunos de sus planteamientos centrales son:

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Cuando interpretamos que un acontecimiento representa una amenaza, solemos tener una respuesta automática de reacción ante la alarma, es decir, del tipo luchar o huir. Esta reacción genera un estado de hiperexcitación fisiológica y psicológica caracterizada por la presencia de sensaciones corporales (ej. Tensión muscular), emociones (ej. Miedo, ira), liberación de hormonas (Ej. Epinefrina/Adrenalina) y activación del sistema nervioso simpático (ej. Dilatación pupilar, aumento del ritmo cardíaco). 

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Dicha respuesta es común a nuestros antepasados y a muchos animales, y se caracteriza por ser instintiva y automática. Cuando ocurre frente a amenazas inminentes es un mecanismo de supervivencia muy útil. El problema se presenta cuando no logramos modular esta respuesta y se prolonga en el tiempo. Incluso puede aparecer cuando no nos enfrentamos a amenazas reales sino imaginadas o distorsionadas por nuestra mente (ej. Pensar que a un ser querido le pasó algo grave solo porque se está demorando en llegar).

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Una de las maneras comunes como las personas manejamos esta hiperexcitación es negándola o reprimiéndola, y de esa forma la internalizamos. Al hacerlo, no permitimos que la agitación y la sobrecarga sean liberadas, y por consiguiente evitamos que nuestro sistema cuerpo-mente regrese a un estado de balance. De esta manera, el estrés continúa afectándonos desde el interior.

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Cuando la hiperexcitación se presenta con frecuencia por largos periodos de tiempo, puede causar problemas como la hipertensión, arritmias cardíacas, problemas digestivos, migrañas, dolores musculares, insomnio, ansiedad, entre otros. Esto a su vez, suele producir más estrés, generando un círculo vicioso.

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Por otra parte, muchas personas afrontan de manera inadecuada el estrés, llevando a cabo comportamientos que, aunque en el corto plazo pueden disminuir la intensidad de las sensaciones desagradables, terminan causando más estrés posteriormente. Algunos de estos comportamientos inapropiados son el exceso de trabajo, de comida, de bebidas alcohólicas, consumo de otras drogas e hiperactividad. Estas conductas lo que logran es que la persona alivie temporalmente las sensaciones incómodas, deje de percibir la realidad de los problemas y no busque una solución para ellos.

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En resumen, las reacciones poco conscientes y automáticas tanto de internalización como los comportamientos inadecuados, suelen aumentar el estrés, antes que ayudarnos a prevenirlo o afrontarlo sanamente. 

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Una manera más conveniente consiste en dejar de REACCIONAR de manera inconsciente o poco consciente frente al estrés, y en cambio RESPONDER con plena atención. Para ello, una gran herramienta es el Mindfulness, el cual se puede entender como el estado de atención o conciencia plena que surge al llevar la atención a la experiencia del momento presente (externa e internamente) sin prejuicios, con apertura, aceptación, amabilidad, curiosidad y discernimiento.

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Según el Dr. Jon Kabat-Zinn, mediante un entrenamiento constante en Mindfulness, lograremos conservar la calma y darnos cuenta de lo que nos está sucediendo ante situaciones de estrés, lo cual nos posibilitará responder de manera sana y creativa, para atender las necesidades propias. 

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Mediante la atención plena, podemos darnos cuenta con claridad de lo que está suscitando una situación amenazadora en nosotros, a nivel físico, emocional y mental. Lo cual, complementado con la actitud de apertura y aceptación, nos permite reconocer la experiencia del momento presente sin negarla, reprimirla o rechazarla, y desde esta posición buscar alternativas para afrontarla sanamente.

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Al practicar Mindfulness de manera formal (meditaciones) e informal (atención plena durante la cotidianidad), desarrollamos la habilidad para identificar y evitar ser dominados por los pensamientos, sentimientos, actitudes y sensaciones, lo cual nos da un cierto grado de libertad y calma, que nos facilita tomar decisiones y resolver problemas con mayor eficacia.

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Un gran número de investigaciones científicas han corroborado sus beneficios. Por ejemplo, un meta-análisis que evaluó los hallazgos de 29 estudios sobre la eficacia del programa MBSR en personas sanas, encontró que éste tuvo un efecto positivo en la reducción del estrés, la depresión, la ansiedad y un incremento en la calidad de vida percibida (Khoury, Sharma, Rush y Fournier, 2015). Además, identificó que las mejorías se mantuvieron en promedio durante 19 semanas, de acuerdo con las mediciones de seguimiento.

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Por su parte, Weinstein, Brown y Ryan (2009), indican que las intervenciones basadas en Mindfulness han demostrado en muchas investigaciones ser exitosas en facilitar la reducción del estrés e incrementar el bienestar a corto y largo plazo, de acuerdo con estudios de meta-análisis (Baer, 2003 y Grossman, Niemann, Schmidt, & Walach, 2004; citados por Weinstein, Brown y Ryan, 2009)

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Adicionalmente, estos tres autores examinaron el efecto del Mindfulness en las interpretaciones y las estrategias de afrontamiento frente a las situaciones de estrés en estudiantes universitarios, mediante cuatro estudios que incluyeron diseños de laboratorio, longitudinales y de auto-reporte diario.  

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Los resultados de sus estudios demostraron que los individuos que tenían un mayor nivel de Atención plena eran menos propensos a evaluar sus experiencias cotidianas como amenazantes. Asimismo, los estudiantes que reportaron una mayor cantidad de estados de conciencia plena al día, lograron una disminución del estrés percibido y un aumento del uso de estrategias adaptativas de afrontamiento.

 

De esta manera, en estos estudios se evidenció que la práctica del Mindfulness facilita afrontar sanamente el estrés, influyendo en los dos componentes centrales que se han mencionado anteriormente: 1) La forma como las personas evalúan los eventos estresantes, y 2) El tipo de estrategias de afrontamiento que ponen en práctica para gestionarlo.

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Gilberto González Arango

Psicólogo y Profesor Certificado de Mindfulness - Nivel profesional (IMTA)

Consultorios Farmacia Quanta. 2567490 – 316 7001554.

www.VidaMindfulness.Net

 

Bibliografía

 

Bértolaa, D. (2010). Hans Selye y sus ratas estresadas. Revista Medicina Universitaria. Vol. 12. Núm. 47. 42-143. Recuperado el 10 de Agosto de 2019 de: https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-universitaria-304-articulo-hans-selye-sus-ratas-estresadas-X1665579610537461 

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El Tiempo (2019, 28 de febrero). ¿Se irrita con facilidad? Descubra qué tan estresante es su día a día. Diario El Tiempo. Recuperado el 10 de Agosto de 2019 de: https://www.eltiempo.com/colombia/otras-ciudades/prueba-para-saber-que-tanto-estres-hay-en-su-dia-a-dia-332122

 

Kabat-Zinn, J. (2003). Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Kairós.  

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Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E. y Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: a meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78, 519-528.

 

La República (2018, 10 de agosto). Estas son algunas de las enfermedades que puede causar el estrés laboral. Diario La República. Recuperado el 10 de Agosto de 2019 de: https://www.larepublica.co/salud-ejecutiva/estas-son-algunas-de-las-enfermedades-que-puede-causar-el-estres-laboral-2758193

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Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York: Springer.

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McLeod, S. (2015). Stress management. Recuperado el 3 de Septiembre de 2019 de: https://www.simplypsychology.org/stress-management.html

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Michie, S. (2002). Causes and management of stress at work. Occupational and environmental medicine 59:67–72. Recuperado el 10 de Agosto de 2019 de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1740194/pdf/v059p00067.pdf

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Weinstein, N., Brown, K., y Ryan, R. (2009) A multi-method examination of the effects of mindfulness on stress attribution, coping, and emotional well-being. Journal of Research in Personality 43. 374–385. Recuperado el 10 de Agosto de 2019 de: https://greatergood.berkeley.edu/images/uploads/Weinstein-MindfulnessStress.pdf