🤕 ESTRATEGIAS PARA QUE GESTIONES EL DOLOR O LA INCOMODIDAD FÍSICA

Te envío un cordial saludo:

Estas estrategias para la gestión del dolor físico o la incomodidad física están basadas en conocimientos de Psicología y en prácticas de Atención Plena, que han demostrado ser efectivos para muchas personas. ¡Deseo que así sea para ti igualmente!

Si tu dolor es crónico o agudo te puede servir poner en práctica todas o la mayoría de las estrategias, si es transitorio y no muy intenso, puedes aplicar algunas de ellas. 

Te invito a tener la actitud de los científicos: ¡No creas algo de antemano ni lo rechaces, más bien haz el experimento de ponerlo en práctica y evaluar los efectos que tiene en ti!

Hay dolores o malestares físicos que no podemos eliminar en el momento o al menos no tan rápidamente como quisiéramos.

Frente a ellos, algo que sí podemos hacer es gestionarlos para que nos afecten menos a nivel psicológico.

Es decir, hay dolores que no podemos evadir o retirar inmediatamente, pero sí podemos mitigar la insatisfacción o el sufrimiento que nos desencadenan.

Cuando tenemos una ACTITUD DE RECHAZO O NEGATIVIDAD hacia el dolor o la incomodidad física SE DUPLICA EL DOLOR = Dolor físico + Dolor emocional.

Mientras que, cuando superamos la aversión o el rechazo hacia el dolor físico, podemos disminuir o trascender el malestar mental y emocional.

Naturalmente, muchos preferiríamos no sentir el dolor físico, pero no siempre podemos hacerlo desaparecer.

Ahora bien, el dolor corporal nos afecta más cuando “estamos en guerra” con él. Así que es preferible que busquemos “convivir en paz” con él, mientras nos acompaña. Como a veces nos sucede en la vida cotidiana, no en todo momento y lugar podemos evitar las compañías que no nos agradan, pero sí podemos manejar la situación con sabiduría de tal forma que nos afecte menos.

A continuación, te comparto unas estrategias y te invito a que las ensayes varias veces y evalúes si te aportan o no, antes de sacar conclusiones precipitadas.

Recuerda: La finalidad de estos ejercicios o estrategias no es hacer desaparecer el dolor físico (para lo cual puedes consultar a un profesional del área médica), sino disminuir o superar el dolor mental y emocional, para mejorar tu bienestar psicológico.

EXPRÉSALE PALABRAS POSITIVAS (mental o verbalmente):

·       Es importante que tengas la intención de poner en práctica las palabras que le expresas a la sensación corporal y que no sean palabras sin conciencia.

·       Dale la bienvenida a la sensación dolorosa en vez de rechazarla. Puedes decirle mentalmente algo así: “Bienvenida sensación, puedo convivir en paz contigo mientras me acompañas, hay espacio para ti”.

·       Asume una actitud de aceptación interior hacia esa sensación.  Puedes decirle mentalmente algo así: “Te percibo con curiosidad y aceptación mientras me acompañas”.

·       Evita pensar que esa sensación te define o es todo en ti. Puedes decirle mentalmente y con amabilidad algo así: “Sé que tú no me defines, pues soy mucho más que tú. Y tengo muchas otras sensaciones más en mi cuerpo”.

RESPIRA LENTAMENTE:

·       La respiración lenta y alargando las exhalaciones ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir los pensamientos.

·       Puedes respirar en 3 etapas al tiempo que dices unas palabras en tu mente (puedes elegir las palabras que desees y variar el número de veces que las repites según como te haga sentir mejor):

Inhala por la nariz despacio mientras dices mentalmente 1 vez “Paz y tranquilidad”.

Sostén el aire mientras dices mentalmente y despacio 1 vez “Paz y tranquilidad”.

Exhala por la nariz o la boca despacio mientras dices mentalmente 3 veces “Paz y tranquilidad”.

·       También puedes omitir la etapa de sostener el aire, si lo prefieres.

DESPLAZA TU ATENCIÓN DE UNA SENSACIÓN A OTRA:

1        Percibe una sensación agradable o neutral: 

·       Busca en tu cuerpo una sensación que sea agradable o neutral. Por ejemplo, la sonrisa, la sensación de vida en las manos o en los pies, las sensaciones al frotar suavemente tus manos, el contacto de tu cuerpo con la ropa, el contacto de tus pies o de tu cuerpo con las bases sobre las cuales está apoyado, etc.

·       Percibe con curiosidad y detalle esa sensación agradable o neutral por unos segundos. ¡Explórala y disfrútala!  

·       Si lo deseas, puedes tensar esa parte del cuerpo durante algunos segundos y luego relajarla.

2.      Envíale amabilidad a la sensación del dolor:

·       Ahora lleva la atención hacia la sensación del dolor y envíale luz y amabilidad (si quieres puedes colocar tus manos sobre ella).

·       Puedes imaginar que masajeas la sensación del dolor con tu respiración.

·       También puedes enviarle deseos positivos (Ej. “Que te puedas sentir más relajada”, “con menos dolor”, “que te sanes”, etc.).

3.      Desplaza tu atención entre la sensación agradable y la dolorosa:

·       Vuelve a percibir la sensación agradable o neutral, por algún tiempo.

·       Después regresa a percibir la sensación del dolor y a enviarle amabilidad como te expliqué en el punto anterior, por el tiempo que desees.

·       Continúa dirigiendo tu atención de una sensación a otra como un péndulo, con calma, aceptación y amor. De esa manera integrarás la sensación del dolor físico y reducirás el dolor emocional.

Nota 1: Si eres creyente en un Ser Superior puedes pedirle que te ayude a hacer este ejercicio, a gestionar el dolor y a asimilar las lecciones que puedes aprender de la experiencia que estás viviendo, de la manera más rápida y menos dolorosa posible.

Además, puedes asumir esta prueba como una oportunidad de crecimiento espiritual y personal, y ofrecerlo u orar por el bienestar de todos los seres que están pasando por dolor, enfermedad o cualquier tipo de sufrimiento.

Nota 2: Para contrarrestar el Sesgo de Negatividad que tienen nuestras mentes (enfocarse en lo negativo, lo desagradable, lo que se considera una amenaza, riesgo o problema) practica la gratitud a diario:

Cada mañana y cada noche escribe o piensa en al menos 5 cosas, experiencias, relaciones, sucesos, etc., por los cuales quieres agradecer y siente la gratitud cuando pienses en ellos.

¡Usa la creatividad y piensa en todo aquello (pequeño, mediano o grande) en tu vida por lo cual puedes agradecer! Y durante el día también puedes agradecer con frecuencia.

Nota 3: Ocupa tu mente en actividades que te aporten paz, alegría, amor, sabiduría, interés, etc., en vez de dejar la mente ociosa o de llenarla con contenidos que te generen emociones agotadoras y de contracción (ej. Miedo, indignación, ira, odio, tristeza, envidia, etc.).

Explora si al practicar estas estrategias te sientes más calmad@ y con mayor aceptación hacia el dolor físico. En otras palabras, evalúa si ahora puedes convivir con más paz con el dolor corporal, reduciendo así tu sufrimiento o malestar psicológico.   

No esperes resultados inmediatos o milagrosos. Sé paciente y perseverante: ¡Te animo a hacer este experimento varias veces y notar si te aporta positivamente!

Gracias por tu atención y te deseo lo mejor…

Gilberto González Arango

Psicólogo de la Universidad Nacional de Colombia

Profesor de Mindfulness certificado por la International Mindfulness Teachers Association.

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