¿QUÉ ES LA PROCRASTINACIÓN? La procrastinación es un desafío que todos enfrentamos en un momento u otro, ya que todos caemos en la lucha para no retrasar, evitar o postergar actividades que sabemos que son importantes: Desde tareas del trabajo, el estudio y la casa, pasando por comportamientos saludables como adoptar una dieta, realizar actividad física o meditar, entre otras. La procrastinación es, en pocas palabras, la acción de retrasar o posponer una o varias tareas. En este artículo encuentras un breve resumen de una guía elaborada por James Clear autor del best-seller “Hábitos Atómicos”, que presenta una información, basada en muchos años de investigación, sobre las principales razones de la postergación y algunas estrategias útiles para superarla*. ¿POR QUÉ POSPONEMOS? A pesar de que sepamos la importancia de hacer una determinada actividad y los beneficios que en el futuro eso nos puede traer o los problemas que nos puede evitar, podemos caer en la postergación. ¿Por qué? Normalmente esto se debe a que hacemos uso de sistemas neurales diferentes: Uno se encarga de analizar los beneficios a futuro y el otro los beneficios inmediatos. Los investigadores han descubierto que frecuentemente cuando planeamos usamos el primero pero cuando vamos a actuar nos guiamos por el segundo. Es decir, en muchas ocasiones al momento de tomar una decisión, nos dejamos llevar por el placer del instante más que por la recompensa a mediano y largo plazo. Seguro que todo el mundo sabe que es mejor comer sano ahora para evitar el malestar, el sobrepeso y las enfermedades en el futuro; pero las consecuencias negativas de consumir un alimento agradable (pero nocivo) están a unas horas, meses o años de distancia, ¡mientras que la posibilidad de comer algo apetitoso está a la mano! Lamentablemente, cuando cedemos con frecuencia a este impulso, perdemos la oportunidad de lograr objetivos que son más valiosos y beneficiosos para nuestra vida. Tomemos como ejemplo la acción de meditar. Es posible que muchos hayan considerado la posibilidad de meditar, debido a que son numerosos los estudios científicos que demuestran sus beneficios, tales como: Disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión, mejora la relación con uno mismo y las demás personas, aumenta la capacidad de atención y concentración, fortalece el sistema inmunitario y la salud en general, etc. Entonces, saben que meditar les puede aportar significativamente a su bienestar, pero cuando llega el momento no lo hacen porque les implica dedicar un tiempo y un “esfuerzo”, y para justificarse se aferran a una serie de ideas como “yo no sirvo para eso”, “no soy capaz”, “no tengo tiempo”, “tengo cosas más importantes que hacer”, “sí lo voy a hacer, ¡pero después!”, etc. ¡Si esto te ha sucedido, no te sientas mal, es muy común! POSTERGAR VS HACER
Cuando posponemos una actividad, como por ejemplo hacer un arreglo en casa, preparar un informe para el trabajo o escribir un artículo para la universidad, incubamos malestar en nuestro interior, que puede ser culpa, ansiedad, frustración, vergüenza, tristeza, estrés, etc. Desafortunadamente, no siempre somos conscientes de que cuando pasamos a la acción, estos sentimientos empiezan a disminuir progresivamente. De hecho, estar en medio de la dilación es a menudo más doloroso que estar en medio de la realización de la actividad. La mayor dificultad no es hacer la actividad sino comenzarla, pues usualmente: ¡La motivación llega después de iniciar la tarea, no antes! ¿CÓMO DEJAR DE PROCRASTINAR?
Con base en los factores descritos que propician la postergación, a continuación encontrarás unas estrategias para contrarrestarlos. Opción 1: Haz que las recompensas agradables sean más inmediatas Busca combinar un comportamiento que sea bueno para ti a largo plazo con otro que se sienta bien a corto plazo. Cada uno debe encontrar su propia fórmula para cada caso. Estos son algunos ejemplos: ● Escuchar música o podcasts mientras haces ejercicio. ● Mirar un programa mientras planchas o haces algunas tareas del hogar. ● Darte un premio al momento de terminar la tarea. Opción 2: Haz las consecuencias negativas futuras más claras en el momento presente Piensa e imagina vívidamente qué puede pasar o cómo te puedes sentir más adelante si continuas sin realizar la actividad. Por ejemplo, piensa en las consecuencias laborales, y en la culpa y la frustración que sentirás si presentas un informe mediocre. Opción 3: Haz acciones ahora que te faciliten realizar la actividad más adelante Piensa e identifica aquello que se interpone entre tú y la conducta deseada. Por ejemplo, tener a la mano comida “chatarra” no te permite seguir la dieta que deseas, dedicar mucho tiempo a ver tus redes sociales o series de TV te impide sentir motivación para hacer ejercicio, acostarte tarde en la noche no te facilita despertarte un poco más temprano para meditar, etc. Con base en esto, puedes tomar decisiones y acciones ahora, para que eso no te siga afectando en el logro de tu objetivo. Por ejemplo, no comprar en el mercado comida “chatarra”, poner una alarma con un tiempo límite cada vez que vas a revisar tus redes o ver TV, concluir tus actividades más rápido en la noche para acostarte más temprano, etc. Opción 4: Haz que la tarea sea más fácil de realizar Puedes fragmentar la tarea y proponerte hacer una parte de ella. Por ejemplo, si tu meta es meditar 15 minutos cada día, podrías comenzar con 3 minutos; si deseas hacer ejercicio con frecuencia, empieza por hacerlo 2 días a la semana; si quieres leer un libro, dedícale 5 minutos diarios, etc. Pequeñas acciones te ayudan a avanzar y te hacen sentir más capaz, lo cual aumenta tu motivación y te ayuda a mantener la acción a lo largo del tiempo. Una ayuda práctica es que prepares lo que se necesite para que te sea muy fácil iniciar la actividad. Por ejemplo, deja listo el lugar donde meditarás, compra más alimentos saludables, ubica el libro en un lugar donde te acuerdes de leerlo, comprométete con un amig@ a hacer ejercicio juntos, etc. Y recuerda la frase clave: “¡Lo más difícil en el momento es comenzar!” ADVERTENCIA:
Lo más probable es que vuelvas a postergar alguna tarea (a todos nos pasa). En ese caso es contraproducente que te autocritiques destructivamente, porque eso en realidad te desanima, te hace sentir avergonzad@, culpable e incapaz. Se ha comprobado que es mucho más efectivo que te trates como lo harías con tu mejor amig@, es decir, que te hables mentalmente con comprensión y amabilidad, aceptando que todos tenemos episodios de procrastinación, recordando que siempre puedes volver a comenzar, identificando los obstáculos (externos e internos) que se te presentaron y haciendo un plan que te permita afrontarlos y superarlos. ¡Recuerda que no se trata de que no te caigas, sino de que te levantes todas las veces que sean necesarias y continúes caminando! ¿CÓMO EVITAR LA PROCRASTINACIÓN A TRAVÉS DEL TIEMPO? (La estrategia de Seinfeld)
Otra forma de superar la trampa de la procrastinación crónica es utilizar señales visuales para activar la formación del hábito y mantener la motivación. A modo de ejemplo, te presento la estrategia que le compartió el famoso comediante de los años 90s, Jerry Seinfeld, a un comediante novato*: Brad Isaac era un joven que se iniciaba en la comedia. Una noche se encontró a Jerry Seinfeld en un club donde actuaba. Cuando vio a Seinfeld entre bastidores, le preguntó si tenía algún consejo para un joven que estaba empezando. Así es como Isaac describió la interacción con Seinfeld: “Me dijo que la forma de ser un mejor comediante era crear mejores chistes, y la forma de crear mejores chistes era escribir todos los días. Me dijo que consiguiera un gran calendario o almanaque de pared y que lo colgara en una pared visible. El siguiente paso era conseguir un marcador rojo. Dijo que por cada día que hiciera mi tarea de escribir, pusiera una X roja. Finalizó diciéndome: ¨Después de unos días tendrás una cadena de Xs. Sigue así y la cadena se alargará cada día. Te gustará ver esa cadena, especialmente cuando tengas algunas semanas. Tu único trabajo es no romper la cadena¨.” Notarás que Seinfeld no dijo nada sobre los resultados. No importaba si estaba motivado o no, si estaba escribiendo buenos chistes o no, si en lo que estaba trabajando se convertiría alguna vez en un espectáculo. Todo lo que importaba era "no romper la cadena". ¡Recuerda que con perseverancia, tarde o temprano llegan los resultados! Y tú: ¿Qué actividad quieres comenzar a realizar en este inicio de año? INVITACIÓN: Si deseas practicar Mindfulness te invito a participar en las Sesiones virtuales en Vivo que comenzarán nuevamente el próximo miércoles 20 de enero de 2021 (Gratuitas o Aporte voluntario). Conoce más e inscríbete en: https://www.vidamindfulness.net/ Si deseas que las próximas entradas del blog te empiecen a llegar a tu correo electrónico, inscríbete acá: https://www.vidamindfulness.net/contacto Lee otros artículos del blog en: https://www.vidamindfulness.net/blog ¡Muchas gracias por tu atención y que pases un feliz y consciente día! Gilberto González Arango Psicólogo Universidad Nacional de Colombia Profesor de Mindfulness - nivel profesional (Certificación Internacional de la IMTA) * Cibergrafía: https://jamesclear.com/procrastination https://jamesclear.com/stop-procrastinating-seinfeld-strategy Imágenes: https://www.pinterest.es/pin/459789443186390665/ https://sonorastar.com/2020/06/09/6-consejos-para-dejar-de-procrastinar/ https://www.atproteccion.com/131-senales-de-advertencia https://www.pbs.org/wnet/pioneers-of-television/pioneering-people/jerry-seinfeld/