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  • Gilberto González Arango

RUMIACIÓN COGNITIVA: ¿Qué es y cómo afrontarla?



En Oriente se suele comparar la mente con un mono. Todos hemos visto que los monos no se quedan quietos y saltan de una rama a otra todo el tiempo; cogen algo, lo exploran, lo botan y luego cogen otra cosa. Así se suele comportar nuestra mente con mucha frecuencia, saltando y agarrándose a uno y otro pensamiento. ¡Incluso a veces parece un “mono loco” o como le llaman algunos en Occidente: “La loca de la casa”! Aunque la mente dispersa es muy común, no quiere decir que sea deseable ni inofensiva. Si observas con curiosidad tu experiencia interna, te podrás dar cuenta de que muchas de tus insatisfacciones surgen y se aumentan debido a los pensamientos a los que te aferras. La interpretación o lo que pensamos acerca de una situación, hace que ésta nos afecte en mayor o menor medida. Sin embargo, casi siempre pensamos que es la situación en sí misma la única responsable del sufrimiento que sentimos en un momento dado. Seguramente en tu vida has notado que cuando dejas de pensar negativamente acerca de un evento o de una persona, ya no te altera tanto. Pues bien, eso demuestra el gran poder que tiene nuestra mente, ya sea para perjudicarnos o para ayudarnos a afrontar una dificultad. Lamentablemente, muchas veces no usamos la mente como una herramienta, de una manera práctica y útil, sino que es ella la que toma el control sobre nosotros, nos domina como si fuéramos sus sirvientes y nos genera todo tipo de emociones. ¡En esos momentos nos sentimos como si estuviéramos en una montaña rusa! Este fenómeno se presenta cuando nos enfrascamos en los pensamientos sobre uno o varios temas que nos perturban, de una manera repetitiva, inútil y perjudicial. Puede ser acerca de una conversación incómoda que tuvimos, de lo que hizo o dijo otra persona, de un problema pasado o de un escenario negativo y pesimista que nos imaginamos en el futuro, etc. Es muy común que en situaciones como esas generemos diálogos o “películas” mentales, ¡que no tienen nada que envidiarle a una telenovela o a una serie de Netflix!... Pues bien, eso es lo que se conoce como Rumiación Cognitiva.

¡Cuando rumias mentalmente le das vueltas y vueltas a los pensamientos sobre un tema, así como una vaca lo hace con el alimento en su boca! En palabras más precisas, se trata de un patrón mental en el cual la persona piensa recurrentemente sobre sus problemas, causas y consecuencias, y no lleva a cabo acciones para buscar la solución de dichos problemas. Este proceso es desgastante y agotador, como muy seguramente lo has experimentado. También suele ser inútil porque se trata de un tipo de pensamiento circular, en el cual repetimos las mismas ideas una y otra vez. Y peor aún, es perjudicial porque afecta nuestro estado de ánimo, no nos permite enfocarnos en lo que estamos haciendo, y nos desconecta de las personas que nos rodean y de nuestra paz interior. No sobra aclarar que, sobre ciertos temas y en determinadas circunstancias, es muy conveniente dedicar un tiempo para pensar acerca de ellos, analizarlos y en lo posible extraer algunos aprendizajes, conclusiones o planes de acción. El problema surge cuando no hacemos este proceso de una manera práctica y útil, sino que caemos en la rumiación cognitiva. A propósito, varios estudios científicos han comprobado que nos puede traer consecuencias muy negativas: Un famoso estudio realizado en la Universidad de Harvard incluyó a 2250 adultos de diferentes edades. Varias veces, a lo largo de diferentes días, les enviaron notificaciones al celular en las cuales les preguntaban: 1. ¿Cómo se está sintiendo en este momento? 2. ¿Qué está haciendo? 3. ¿Está pensando en algo diferente a lo que está haciendo? No o Si (Si es así: ¿Está pensando en algo agradable, neutro o desagradable?) Al procesar la información recolectada, encontraron que las personas están distraídas un 47% del tiempo, en promedio. Es decir, casi la mitad del tiempo están pensando en algo diferente a lo que están haciendo. Y lo más relevante es que se sienten MENOS FELICES cuando están DISTRAÍDAS, independientemente de la actividad que estén realizando (1).

Otros dos estudios hicieron una investigación extensa: Uno con 1.065 adolescentes durante 4 años y otro con 1.132 adultos durante 1 año. Ambos encontraron que la rumiación cognitiva se relacionó significativamente con la presencia simultánea de síntomas de ansiedad y depresión, dos trastornos que afectan a muchas personas en el mundo actualmente (2). Un estudio de meta-análisis analizó 10 investigaciones que incluyeron un total de 14.222 personas; y encontró una relación significativa de la rumiación cognitiva con la ideación suicida y los intentos de suicidio (3). Otros estudios hallaron que la rumiación cognitiva aumenta la intensidad, frecuencia y duración de la depresión y la ansiedad. Y que está asociada con síntomas de ansiedad generalizada, ansiedad social y estrés postraumático (2).


Como puedes ver, la rumiación cognitiva te puede generar varios y serios problemas. Por lo tanto, es muy importante que aprendas a detectarla y a salir de su trampa. ¿Por qué digo trampa? Porque muchas veces creemos que es normal, indispensable o conveniente estar pensando y pensando sobre los temas que nos afectan, con la creencia de que ésta es la mejor manera de afrontarlos y “resolverlos”. Es muy importante aclarar que la rumiación cognitiva es diferente del proceso orientado a la solución de problemas, el cual es útil y necesario muchas veces. En éste, se identifica el problema, se buscan alternativas de solución, se escoge una o unas que se llevan a la práctica, y luego se evalúa qué tanto sirvieron y qué ajustes hay que hacer. Este proceso sirve en ciertos casos, pero no en otros, sobre todo cuando no tenemos la posibilidad de cambiar las situaciones que estamos viviendo, o al menos no inmediatamente.


SALIR DE LA TRAMPA DE LA R.C.


Muy bien, seguramente en este punto te estés preguntando: ¿Y cómo puedo afrontar la rumiación cognitiva? Para ello puedes hacer uso de varias estrategias. A continuación te presento una alternativa de tres pasos: a. Ten presente que cuando no eres consciente de algo, eso te domina. Entonces empieza por darte cuenta cuando estés rumiando. Mentalmente puedes decir por ejemplo “pensando en…” o “rumiando sobre...”. b. Analiza si es necesario o beneficioso que te enfoques en ese tema, en este momento. Si lo es, entonces aplica los pasos descritos del proceso de solución de problemas. c. Si no es necesario ni beneficioso, o si ya aplicaste dicho proceso y sigues pensando en lo mismo, lleva la mayor parte de tu atención al aquí y al ahora: Redirígela a algún aspecto de la experiencia del momento presente, con curiosidad y aceptación. Por ejemplo, puedes prestar mucha atención a lo que estás haciendo, a lo que ves, a lo que escuchas, a tus respiraciones, a tus sensaciones, etc. Estos tres pasos no son complejos, pero se requiere que los practiques una y otra vez para que te entrenes y se vayan convirtiendo en un hábito saludable. ¡Recuerda que si quieres grandes cambios, necesitas tener interés y dedicación! Para manejar mejor la rumiación cognitiva, la práctica frecuente de Mindfulness ha demostrado ser eficaz. Con ella se te facilita observar tu mente, identificar cuando estás rumiando y mejorar tu capacidad para redirigir la atención al ahora, el único momento que puedes vivir en realidad. Recuerda siempre que el pasado ya pasó y el futuro aún no llega. ¡Haz del presente el mayor foco de tu vida! ¿HAS PARTICIPADO EN LAS PRÁCTICAS DE MINDFULNESS? ¡Te invito a vivir la experiencia! Son prácticas virtuales, en el horario de 6 pm a 7 pm (puedes participar gratuitamente o haciendo un aporte voluntario). CONOCE MÁS. HAZ CLIC ACÁ Si no leíste el artículo anterior, sobre los Beneficios científicos de la Amabilidad, puedes hacerlo acá: https://www.vidamindfulness.net/post/los-beneficios-cient%C3%ADficos-de-la-amabilidad Si deseas que las próximas entradas del blog te empiecen a llegar a tu correo electrónico, inscríbete acá: https://www.vidamindfulness.net/contacto Lee otros artículos del blog en: https://www.vidamindfulness.net/blog ¡Muchas gracias por tu atención y que pases un feliz y consciente día! Gilberto González Arango Psicólogo Universidad Nacional de Colombia Profesor de Mindfulness - Nivel profesional (Certificación Internacional de la IMTA) * Cibergrafía: (1) M. A. Killingsworth, D. T. Gilbert. (2010) A wandering mind is an unhappy mind. Science 330: 932. (2) McLaughlin, K. A., & Nolen-Hoeksema, S. (2011). Rumination as a transdiagnostic factor in depression and anxiety. Behaviour research and therapy, 49(3), 186-193. (3) Morrison, R., & O'Connor, R. C. (2008). A systematic review of the relationship between rumination and suicidality. Suicide and Life-Threatening Behavior, 38(5), 523-538.

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